Pranzo al lavoro: anche freddo, ma salutare
Pranzare fuori casa può essere un problema, specialmente se si mangiano le stesse cose tutti i giorni, frettolosamente , in piedi e senza sapere quello che mangiamo in termini di calorie e nutrienti. Preparare il pasto da portare con sé, e magari anche uno snack da mangiare a metà mattinata, ci consente di mangiare quello che ci piace e come si deve, ma non sempre abbiamo voglia o tempo di farlo. Inoltre il pranzo nella pausa lavoro è anche un’occasione per fare due chiacchiere con i colleghi.
Rilassarsi anche solo 30 minuti fa bene al nostro organismo.
Se viene chiamata pausa è perché dovrebbe essere un momento di distacco e riposo tra una mattina e un pomeriggio di lavoro. Per essere una pausa rilassante deve donarci tranquillità , permettere di mangiare comodamente seduti, parlare del più e del meno ed anche fare due risate. Il ritmo frenetico di oggi ci ha fatto dimenticare che la pausa pranzo è benefica sia per il nostro organismo, sia per la nostra produttività pomeridiana.
Perché ciò accada occorre buona volontà e soprattutto sapere cosa mangiare.
Come consumare un buon pranzo
Se la pausa deve essere piacevole innanzi tutto dobbiamo pranzare seduti e consumare il nostro pranzo in circa 30 minuti, ma non meno di 20. Infatti, solo dopo 20 minuti il nostro organismo inizia a mandare messaggi di sazietà, questo ci permetterà di mangiare non più del dovuto e di alzarci da tavola senza fame o con ancora tutto sullo stomaco. Ricordiamoci che il nostro corpo digerisce sempre allo stesso modo, non cambia “metodo” perché abbiamo fretta e dobbiamo tornare a lavorare. Dobbiamo quindi masticare bene perché in bocca avviene la prima digestione, deglutire piccole quantità per riempire lo stomaco gradatamente e favorire la seconda digestione.
Se pensate di non avere tempo perché dovete “produrre” quindi precipitarvi al lavoro, sappiate che il miglior rendimento psicofisico lo si ha dopo 1-2 ore dal pranzo, non a caso i vostri beniamini sportivi vanno in campo dopo 3 ore, a digestione avvenuta. Se mangiate quanto dovreste, come vedremo, e lo fate al volo, vi troverete tutto sullo stomaco, assonnati e quindi poco produttivi. Se invece mangiate poco al fine di essere più “svegli”, nel pomeriggio vi verranno a mancare le energie con un conseguente minore rendimento, questa volta per fame.
Quanto e cosa mangiare
Insieme alla colazione, il pranzo è il pasto più importante della giornata; comprende circa il 35-40% delle calorie (Kcal) totali da assumere quotidianamente. Ma le calorie “giuste” per la pausa pranzo devono anche provenire da diversi tipi di alimenti, per ottenere il più possibile un pranzo bilanciato in macronutrienti: carboidrati , proteine e grassi . Per il nostro benessere sarebbe opportuno variare l’alimentazione ogni giorno, questo ci consentirebbe di assumere tutti i nutrienti di cui il nostro organismo ha necessità.
Un pranzo eccessivamente ridotto nelle quantità e nei tempi, può portare ad una ricerca frenetica di cibo nelle ore successive e/o ad un’abbuffata a cena specialmente se, come spesso capita, non si fa una merenda che contenga il 5-10% delle calorie di tutta la giornata, aumentando, nel tempo, il rischio di accumulare peso. Non potendo scegliere esattamente ciò che ci piace di più, all’interno degli alimenti che apportano i nutrienti necessari, dobbiamo preferire alimenti semplici, visibili, piuttosto che piatti elaborati, cerchiamo quindi di mangiare e bere:
- Una giusta quantità di carboidrati complessi come pane, pasta, cereali in generale e patate che danno energia a lento rilascio.
- Proteine provenienti da carne o pesce, anche uova ma non più di 2 volte a settimana, o qualche scaglia di Grana Padano DOP che essendo un concentrato di latte ci fornisce proteine di alto valore biologico, vitamine e minerali.
- Anche i grassi sono importanti, ma si trovano già nella carne, nel pesce e negli altri alimenti che contengono proteine animali, dobbiamo utilizzare l’olio extra vergine d’oliva per condire.
- Non deve mancare mai una porzione di verdura che fornisce minerali, vitamine, fibre e antiossidanti.
- Come dessert mangiamo frutta, mista di tutti i colori, o un frutto di colore differente ogni giorno.
- Acqua a volontà: non è vero che l’acqua mentre si mangia rallenta la digestione, beviamo al massimo un bicchiere di vino da 125 ml o una birra da 330 ml. Un caffè può farvi bene, ma dovete berne al massimo 3 al giorno.
Cosa dobbiamo soprattutto evitare?
- Gli alimenti che ci vengono proposti da bar e mense, frequentemente sono ricchi di grassi industriali, burro di scarsa qualità, margarine con grassi idrogenati, acidi grassi saturi o trans, olio di palma o di cocco che conferiscono uno scarso potere saziante al cibo, un elevato contenuto calorico, bassa qualità nutrizionale e troppo colesterolo.
- L’amaro dopo pranzo o altri superalcolici (l’ammazza caffè) contengono etanolo che fornisce 7 Kcal per grammo, un bicchierino solitamente di 40 ml (l’amarino di quelli belli forti) apporta anche più di 100 calorie.
Pranzo: l’insalatona del nutrizionista
| Ingredienti: • Insalata mista di stagione senza limite di quantità (lattuga, rucola, pomodori, peperoni, radicchio, tutti i colori che volete) • 100g di mais dolce (di solito lo trovate in scatola bollito o cotto al vapore) • 15g di Grana Padano DOP a scaglie • 10g di olio extravergine di oliva • 50g di salmone affumicato • 60g di pane • 200ml (anche 500 ml) di spremuta di arancia o acqua. |
Per restare in forma il nostro nutrizionista deve assumere circa 2.000 calorie (Kcal) al giorno di cui il 35% a pranzo, la sua insalatona apporta circa 700 Kcal ed è un buon esempio di come bilanciare i nutrienti tra loro e guadagnare salute pur pranzando fuori casa durante la pausa lavoro.
